Αντιμετώπιση της σωματικής αδράνειας κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19: Προτάσεις για άσκηση στο σπίτι
Αρχικά η μελέτη αναφέρει πως, η νόσος του COVID-19 έχει γίνει ένα σημαντικό πρόβλημα υγείας και έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο. Πολλές χώρες έχουν θεσπίσει καραντίνα ή συνέστησαν στους ανθρώπους να μείνουν στο σπίτι και να κρατήσουν κοινωνικές αποστάσεις. Αν και αυτά είναι σημαντικά μέτρα για τη μείωση της εξάπλωσης της νόσου, η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει μειωθεί σημαντικά στον γενικό πληθυσμό. Αυτό φαίνεται από τα δεδομένα του γενικού πληθυσμού των Η.Π.Α., δείχνοντας μείωση κατά 48% δραστηριότητας μεταξύ 1 Μαρτίου και 6 Απριλίου 2020.
Τονίζεται ακόμα πως, μέχρι σήμερα η σωματική αδράνεια έχει αποδειχθεί ότι αντιπροσωπεύει το 6-10% του επιπολασμού διαφόρων υποκινητικών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καθώς και του καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου. Επομένως, οι δραματικές μειώσεις της σωματικής δραστηριότητας που προκαλούνται από τα ισχύοντα μέτρα ασφαλείας ενδέχεται να έχουν σοβαρές συνέπειες για τη δημόσια υγεία μακροπρόθεσμα.
Στόχος της μελέτης ήταν να επισημανθούν εν συντομία οι ανεπιθύμητες φυσιολογικές αλλαγές που σχετίζονται με τη σωματική αδράνεια, προκειμένου να διευκρινιστεί η επίδραση της αδράνειας στον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και στη θνησιμότητα. Τέλος, οι ερευνητές αναφέρουν συστάσεις άσκησης βάσει τεκμηρίων που είναι εφικτές για τον γενικό πληθυσμό στην τρέχουσα κατάσταση της πανδημίας COVID-19.
Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται στο γεγονός πως, δεδομένου ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και της υγείας, η απλή αύξηση του αριθμού των ημερήσιων βημάτων έχει θετικό αντίκτυπο στη θνησιμότητα και τον κίνδυνο CVD. Επιπλέον αναφέρεται ότι, για τα άτομα στο σπίτι, ένας τρόπος για να το επιτύχετε αυτό είναι να διακόψετε τον χρόνο που κάθεστε με δύο λεπτά περπατήματος κάθε 20-30 λεπτά. Τονίζεται πως, η προσθήκη μιας σύντομης βόλτας στο καθημερινό πρόγραμμα είναι ένα ευεργετικό μέτρο που πρέπει να εφαρμοστεί. Αναφέρεται ακόμα πως, ακόμη και 15 λεπτά ανά ημέρα από τέτοιες μέτριες σωματικές δραστηριότητες έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της θνησιμότητας όλων των αιτιών. Έτσι, μετράει κάθε ενεργό λεπτό δραστηριότητας.
Τονίζεται ωστόσο ότι, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη για την υγεία, συστήνεται η δομημένη άσκηση. Χαρακτηριστικά, η φυσική προπόνηση θα πρέπει να στοχεύει τόσο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα όσο και το σκελετικό μυ για να βελτιώθει τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Ωστόσο, η πλειοψηφία του γενικού πληθυσμού έχει περιορισμένο χώρο και εξοπλισμό για άσκηση. Ως εκ τούτου, η φυσική προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις σωματικού βάρους.
Αναφορά γίνεται πως, η υψηλής έντασης διαλλειματική προπόνηση (HIIT), που εκτελείται γενικά στο 85-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HRmax), είναι μια πιο αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση του V̇O2max από την προπόνηση χαμηλής έως μέτριας έντασης. Ακόμα επισημαίνεται πως, Το I-HIIT είναι μια ειδική μορφή HIIT, που χαρακτηρίζεται από σύντομα διαστήματα (συνήθως 20 s) σχεδόν μέγιστης έντασης και πλήρη διακοπή της άσκησης κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων. Το μικρό χρονικό διάστημα καθιστά αυτό το πρόγραμμα εφικτό για άσκηση στο σπίτι με περιορισμένο χώρο. Η αποτελεσματικότητα του I-HIIT σε συνδυασμό με ασκήσεις σωματικού βάρους επιβεβαιώθηκε πρόσφατα σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή με σημαντικές βελτιώσεις στο V̇O2max (+1,4 METs, 11%) που παρατηρήθηκαν μετά από τέσσερις εβδομάδες.
Τονίζεται πως, για να προκληθούν βελτιώσεις στην υπερτροφία και τη δύναμη των μυών, η προπόνηση αντίσταση πρέπει να πραγματοποιηθεί, με την προϋπόθεση ότι η προπόνηση πραγματοποιείται σε υψηλό επίπεδο προσπάθειας. Επιπλέον, αυτή η θεωρία υποστηρίζει τη εκτέλεση ασκήσεων σωματικού βάρους. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι η προπόνηση με υψηλότερα φορτία οδηγεί σε μεγαλύτερες βελτιώσεις.
Οι ερευνητές με κριτήριο την παρουσιαζόμενη βιβλιογραφία και λαμβάνοντας υπόψη τις τρέχουσες συνθήκες, προτείνουν ένα μοτίβο άσκησης που εκτελείται ως I-HIIT, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων σωματικού βάρους που περιλαμβάνουν έντονη μυϊκή προσπάθεια για να προκαλέσουν προσαρμογές στο καρδιοαναπνευστικό σύστημα και στο σκελετικό μυ. Αναφορικά επισημαίνεται ότι, οι κατάλληλες ασκήσεις περιλαμβάνουν τζόκινγκ, burpees, σχοινάκι, άλματα, push-ups κα. Τονίζεται ωστόσο ότι, η επιλογή των ασκήσεων πρέπει να λαμβάνει υπόψη τη φυσική κατάσταση του ατόμου. Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης ολόκληρου του σώματος στο 60-70% του HRmax, η προπόνηση θα μπορούσε να προχωρήσει όπως φαίνεται στο Σχήμα. Επισημαίνεται πως, άτομα που δεν είχαν κάνει προπόνηση και άτομα με προ- υπάρχοντα προβλήματα υγείας μπορεί να χρειαστεί να αρχίσουν να ασκούνται σε χαμηλότερη ένταση.
Συμπερασματικά, στην τρέχουσα κατάσταση που ξεκίνησε από την πανδημία COVID-19, όπου τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας στο γενικό πληθυσμό έχουν μειωθεί σημαντικά κάτω από αυτά που παρατηρούνται συνήθως, είναι μείζονος σημασίας να διατηρηθεί ή να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, και κατά συνέπεια να αποφευχθεί ο κίνδυνος για υποκινητικές ασθένειες και θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Οι παρούσες συστάσεις άσκησης είναι μια ασφαλής και αποτελεσματική στρατηγική για την επίτευξη αυτών των στόχων σε υγιή άτομα και άτομα με προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις, υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις.
Κείμενο: Ρηγάτος Σπύρος, BSc Nursing, RN, CPT, MSc candidate "Rehabilitation Sciences"
Πηγή: Schwendinger, F., & Pocecco, E. (2020). Counteracting Physical Inactivity during the COVID-19 Pandemic: Evidence-Based Recommendations for Home-Based Exercise. International journal of environmental research and public health, 17(11), 3909. https://doi.org/10.3390/ijerph17113909
#inmedhealth
►Βρείτε μας στο Facebook: shorturl.at/aknuQ
►Βρείτε μας στο Instagram: shorturl.at/vC079
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.blogspot.gr@gmail.com
Βρείτε μας στο Youtube!
*Οι απόψεις των εθελοντών αρθρογράφων είναι απολύτως προσωπικές και δεν εκφράζουν απαραίτητα την άποψη του ιδιοκτήτη.
0 Σχόλια