Οι νέες κατευθυντήριες Οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική ζωή
Οι οδηγίες αναπτύχθηκαν σύμφωνα με τα πρωτόκολλα του ΠΟΥ. Μια ομάδα ειδικών για την ανάπτυξη κατευθυντήριων γραμμών εξέτασε στοιχεία για την αξιολόγηση των συσχετίσεων μεταξύ σωματικής δραστηριότητας και καθιστικής συμπεριφοράς για ένα συμφωνημένο σύνολο αποτελεσμάτων υγείας και ομάδων πληθυσμού.
Οι νέες κατευθυντήριες γραμμές αφορούν παιδιά, εφήβους, ενήλικες, ηλικιωμένους και περιλαμβάνουν νέες ειδικές συστάσεις για εγκύους και μετά τον τοκετό γυναίκες και άτομα που ζουν με χρόνιες παθήσεις ή αναπηρία.
Όλοι οι ενήλικες πρέπει να εντάξουν 150-300 λεπτά μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή κάποιο ισοδύναμο συνδυασμό αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης και έντονης έντασης, ανά εβδομάδα. Μεταξύ παιδιών και εφήβων, κατά μέσο όρο 60 λεπτά / ημέρα μέτριας έως έντονης αερόβιας σωματικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας παρέχει οφέλη για την υγεία. Οι οδηγίες συνιστούν τακτική δραστηριότητα ενδυνάμωσης των μυών για όλες τις ηλικιακές ομάδες. Επιπρόσθετα, η μείωση των καθιστικών συμπεριφορών συνιστάται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, αν και τα στοιχεία δεν ήταν επαρκή για τον ποσοτικό προσδιορισμό ενός κατώτατου ορίου καθιστικής συμπεριφοράς.
Αυτές οι οδηγίες του ΠΟΥ για το 2020 ενημερώνουν τις προηγούμενες συστάσεις του ΠΟΥ που κυκλοφόρησαν το 2010. Επαναβεβαιώνουν τα μηνύματα ότι κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία, και ότι περισσότερη σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη για βέλτιστα αποτελέσματα υγείας και παρέχει μια νέα σύσταση για τη μείωση των καθιστικών συμπεριφορών.
Αυτές οι οδηγίες υπογραμμίζουν τη σημασία της τακτικής ένταξης δραστηριοτήτων αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης και για πρώτη φορά, υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις για συγκεκριμένους πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων για τις εγκύους και τις γυναίκες μετά τον τοκετό και άτομα που ζουν με χρόνιες καταστάσεις ή αναπηρία.
Σύνοψη των κατευθυντήριων γραμμών του ΠΟΥ για τη σωματική δραστηριότητα και την καθιστική συμπεριφορά.
Αυτές οι οδηγίες για τη δημόσια υγεία είναι για όλους τους πληθυσμούς όλων των ηλικιακών ομάδων ηλικίας από 5 ετών και άνω, ανεξάρτητα από το φύλο, το πολιτιστικό υπόβαθρο ή την κοινωνικοοικονομική κατάσταση και είναι σχετικές για άτομα όλων των ικανοτήτων. Όσοι έχουν χρόνιες ιατρικές παθήσεις ή / και αναπηρία, εγκυμοσύνη και γυναίκες μετά τον τοκετό θα πρέπει να προσπαθήσουν να τηρήσουν αυτές τις συστάσεις όπου είναι δυνατόν και όσο είναι δυνατόν.
Παιδιά και έφηβοι (ηλικίας 5-17 ετών), συμπεριλαμβανομένων εκείνων που ζουν με αναπηρία
Στα παιδιά και εφήβους, η σωματική δραστηριότητα παρέχει οφέλη για τα ακόλουθα αποτελέσματα υγείας: φυσική κατάσταση (καρδιοαναπνευστική και μυϊκή ικανότητα), καρδιομεταβολική υγεία (αρτηριακή πίεση, δυσλιπιδαιμία, γλυκόζη και αντίσταση στην ινσουλίνη) , υγεία των οστών, γνωστικά αποτελέσματα (ακαδημαϊκή απόδοση, εκτελεστική λειτουργία) και ψυχική υγεία (μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης) και μειωμένη λιποθυμία.
Συνιστάται:
1. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να κάνουν τουλάχιστον κατά μέσο όρο 60 λεπτά / ημέρα μέτριας έως έντονης έντασης, κυρίως αερόβια, σωματική δραστηριότητα, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
2. Οι αερόβιες δραστηριότητες έντονης έντασης, καθώς και εκείνες που ενδυναμώνουν τους μυς και τα οστά πρέπει να ενσωματώνονται τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ενήλικες (ηλικίας 18–64 ετών) συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνιες παθήσεις και εκείνων που ζουν με αναπηρία
Στους ενήλικες, η σωματική δραστηριότητα παρέχει οφέλη για τα ακόλουθα αποτελέσματα υγείας: Μείωση θνησιμότητας όλων των αιτιών, μείωση θνησιμότητα καρδιαγγειακών παθήσεων, μείωση υπέρτασης, μείωση πιθανότητας διαβήτη τύπου 2, μείωση πιθανότητας για συγκεκριμένους τύπου καρκίνου, βελτίωση ψυχική υγεία (μειωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης), βελτίωση γνωστικής υγείας και βελτίωση ύπνου.
Συνιστάται:
1.Όλοι οι ενήλικες πρέπει να ασκούν τακτική σωματική δραστηριότητα.
2.Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 75-150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας έντασης και έντονης έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για ουσιαστική οφέλη για την υγεία
3.Οι ενήλικες πρέπει επίσης να κάνουν δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, καθώς αυτές παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
4.Οι ενήλικες μπορεί να αυξήσουν τη αερόβια φυσική δραστηριότητα μέτριας έντασης σε> 300 λεπτά ή να κάνουν> 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας έντονης έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριότητας μέτριας έντασης και έντονης έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για επιπλέον οφέλη για την υγεία (Με ιατρική έγκριση για άτομα με χρόνιες παθήσεις).
Ηλικιωμένοι (ηλικίας 65 ετών και άνω), συμπεριλαμβανομένων εκείνων με χρόνιες παθήσεις και εκείνων που ζουν με αναπηρία
Στους ηλικιωμένους, η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην πρόληψη πτώσεων που σχετίζονται με τραυματισμούς και μειώσεις στην υγεία των οστών και στη λειτουργική ικανότητα.
Συνιστάται:
1.Ως μέρος της εβδομαδιαίας σωματικής τους δραστηριότητας, οι ηλικιωμένοι θα πρέπει να κάνουν ποικίλη σωματική δραστηριότητα πολλαπλών στοιχείων που δίνει έμφαση στη λειτουργική ισορροπία και προπόνηση δύναμης σε μέτρια ή μεγαλύτερη ένταση σε 3 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, για να βελτιωθεί η λειτουργική ικανότητα και να μειωθούν οι πτώσεις.
Έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες
Στις γυναίκες, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό παρέχει οφέλη για τα ακόλουθα μητρικά και εμβρυϊκά αποτελέσματα υγείας: μειωμένος κίνδυνος προεκλαμψίας, υπέρτασης κύησης, διαβήτη κύησης, υπερβολικής αύξησης βάρους κύησης, και κατάθλιψης μετά τον τοκετό και καμία αύξηση του κινδύνου θνησιγένειας, επιπλοκών νεογέννητου ή δυσμενών επιδράσεων στο βάρος γέννησης.
Συνιστάται σε όλες τις έγκυες και μετά τον τοκετό γυναίκες χωρίς αντενδείξεις:
1.Κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής άσκησης μέσης έντασης καθ 'όλη τη διάρκεια της εβδομάδας για σημαντικά οφέλη για την υγεία.
2.Προσθήκη ποικιλίας αερόβιων και μυϊκών δραστηριοτήτων. Η προσθήκη διατατικών ασκήσεων μπορεί επίσης να είναι ευεργετική.
3.Οι γυναίκες που, πριν από την εγκυμοσύνη, έκαναν συνήθως αερόβια έντονης έντασης ή που ήταν σωματικά ενεργές μπορούν να συνεχίσουν αυτές τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της περιόδου μετά τον τοκετό. (Να έχετε λάβει έγκριση από τον ιατρό σας πριν την έναρξη ή συνέχιση οποιαδήποτε σωματικής δραστηριότητας)
Πρόσθετα θέματα ασφάλειας κατά την άσκηση σωματικής δραστηριότητας για έγκυες γυναίκες είναι:
1.Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια υπερβολικής θερμότητας, ειδικά με υψηλή υγρασία.
2.Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
3.Αποφύγετε τη συμμετοχή σε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν σωματική επαφή, ενέχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης ή ενδέχεται να περιορίσουν την οξυγόνωση (όπως δραστηριότητες σε μεγάλο υψόμετρο).
4.Αποφύγετε τις δραστηριότητες από ύπτια θέση μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
5.Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να ενημερώνονται από τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τα σημάδια κινδύνου για το πότε πρέπει να σταματήσουν ή να περιορίσουν τη σωματική δραστηριότητα και να συμβουλευτούν αμέσως έναν εξειδικευμένο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν συμβούν.
6.Επιστροφή στη σωματική δραστηριότητα σταδιακά μετά τον τοκετό και σε συνεννόηση με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης σε περίπτωση τοκετού με καισαρική τομή.
Πρόσθετες επεξηγηματικές και πρακτικές σημειώσεις:
1.Κάποια σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερη από καμία.
2.Εάν δεν τηρείτε αυτές τις συστάσεις επί του παρόντος, η σωματική άσκηση θα αποφέρει οφέλη στην υγεία. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας και αυξήστε σταδιακά τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου.
3.Είναι σημαντικό να παρέχουμε σε όλα τα παιδιά και τους εφήβους ασφαλείς και δίκαιες ευκαιρίες και ενθάρρυνση να συμμετάσχουν σε σωματικές δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία και την ικανότητά τους, που είναι ευχάριστες και προσφέρουν ποικιλία.
4.Οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να είναι τόσο σωματικά ενεργοί όσο η λειτουργική τους ικανότητα επιτρέπει και να προσαρμόζουμε το επίπεδο προσπάθειάς τους για σωματική δραστηριότητα σε σχέση με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
5.Όταν δεν είναι σε θέση να ανταποκριθούν στις συστάσεις, οι ενήλικες με χρόνιες παθήσεις πρέπει να στοχεύουν να ασκούν σωματική δραστηριότητα σύμφωνα με τις ικανότητές τους. Οι ενήλικες με χρόνιες παθήσεις μπορεί να επιθυμούν να συμβουλευτούν έναν ειδικό σωματικής άσκησης ή έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές σχετικά με τους τύπους και τις ποσότητες δραστηριότητας που είναι κατάλληλες για τις ατομικές τους ανάγκες, ικανότητες, λειτουργικούς περιορισμούς / επιπλοκές, φάρμακα και συνολικό σχέδιο θεραπείας.
6.Εάν οι έγκυες και οι γυναίκες μετά τον τοκετό δεν τηρούν επί του παρόντος αυτές τις συστάσεις, η σωματική άσκηση θα ωφελήσει την υγεία. Θα πρέπει να ξεκινούν με μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας και να αυξάνουν σταδιακά τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να πραγματοποιείται σε καθημερινή βάση για τη μείωση του κινδύνου ακράτειας ούρων.
7.Δεν υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι για άτομα με αναπηρία να ασκούν σωματική δραστηριότητα, όταν είναι κατάλληλο για το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου, την κατάσταση της υγείας και τη σωματική λειτουργία και τα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν υπερτερούν των κινδύνων. Άτομα που ζουν με αναπηρία μπορεί να χρειαστεί να συμβουλευτούν έναν επαγγελματία υγείας ή άλλον ειδικό σωματικής άσκησης για να βοηθήσουν στον προσδιορισμό του είδους και της ποσότητας δραστηριότητας που είναι κατάλληλα για αυτούς.
Συμπερασματικά, οι συστάσεις επιβεβαιώνουν τη σημασία της τακτικής αερόβιας και μυϊκής σωματικής δραστηριότητας και της μείωσης των καθιστικών συμπεριφορών. Τα οφέλη προέρχονται από την άσκηση και αυτό ισχύει για άτομα όλων των ηλικιών και ικανοτήτων. Υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και την εξοικονόμηση κόστους στα συστήματα υγείας εάν οι χώρες υιοθετήσουν αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές και κατευθύνουν τις προσπάθειες και τους πόρους για την εφαρμογή προγραμμάτων. Τώρα, είναι καιρός να εργαστούμε για να διασφαλίσουμε και να υποστηρίξουμε την υιοθέτηση και την εφαρμογή αυτών των νέων παγκόσμιων κατευθυντήριων γραμμών για ένα υγιέστερο και πιο ενεργό μέλλον παγκοσμίως.
Πηγή: Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et alWorld Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviourBritish Journal of Sports Medicine 2020;54:1451-1462.
Κείμενο: Ρηγάτος Σπύρος, BSc Nursing, RN, CPT, MSc candidate "Rehabilitation Sciences"
#inmedhealth
0 Σχόλια