Low vs High Load στην υπερτροφία!
Στην προπόνηση με αντιστάσεις είναι αρκετά συχνό να συγχέουμε την ‘ενταση ’ του φορτίου με την μυϊκή υπερτροφία. Από τους περισσότερους θεωρείται ότι όσο πιο μεγάλο το φορτίο στην άσκηση τόσο μεγαλύτερη και θα είναι η μυική ανάπτυξη. Παρόλα αυτά η επιστήμη έχει άλλη άποψη.
Παρακάτω παρουσιάζεται έρευνα με στόχο την ανάλυση των επιδράσεων της προπόνησης Low- και High-Load στην μυική υπερτροφία.
Στην έρευνα συμμετείχαν 24 άνδρες με εμπειρία πάνω από 3,5 χρόνων στην προπόνηση με αντιστάσεις. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν κανένα πρόβλημα υγείας ενώ είχαν εξεταστεί για τυχών χρήση αναβολικών ή άλλων φαρμάκων.
Χωρίστηκαν λοιπόν σε 2 ομάδες :
- Low Load (LL) όπου οι επαναλήψεις ανά σετ ήταν απο 25-35 και
- High Load (HL) όπου οι επαναλήψεις ανά σετ ήταν από 8-12
Η προπόνηση πραγματοποιούνταν 3 φορες την εβδομάδα και αποτελούνταν από 7 ασκησεις, περιλαμβάνοντας ολες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, με 3 σετ στην κάθε μια.
Μετά το πέρας 8 εβδομάδων μετρήθηκε η μυϊκή πυκνότητα και των δυο γκρουπ αποκαλύπτοντας σχεδόν μηδενική διαφορά στην μυική τους ανάπτυξη. Για να κατανοηθεί καλύτερα η διαφορά, η μυϊκή πυκνότητα στους εκτείνοντες μύες του αγκώνα ήταν 6.0 % στην a. ομάδα και 5.2 % στην b. Για τους υπόλοιπους μύες οι μετρήσεις ήταν παρόμοιες.
Η έρευνα όμως δεν σταμάτησε εκεί. Οι επιστήμονες αποφάσισαν να συγκρίνουν την αύξηση της δύναμης των δύο ομάδων αλλα και της αντοχής. Εκεί τα πράγματα διαφοροποιήθηκαν.
Στην ΗL ομάδα η μυϊκή δύναμη είχε αυξηθεί κατά 19.6 % σε σχέση με την LL που είχε μόλις 8.8 %. Σε αντίθεση, η μυική αντοχή στην LL είχε αύξηση 16.6 % ενώ στην ΗL υπήρχε μείωση κατά 1.2 % .
Εν κατακλείδι , και οι δυο μορφές προπόνησης όταν πραγματοποιούνται υπό σωστές συνθήκες, δεν διαφοροποιούνται όσον αφορά την μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς κατά την επιλογή του τύπου προπόνησης πρεπει να σκεφτεί κανείς τους επιπλέον στόχους που μπορεί να έχει για δύναμη και αντοχή. Αν όμως όλα αυτά φανταζουν δύσκολα για έναν απλό ασκούμενο τότε σε μια εξατομικευμένη προπόνηση, ενας trainer οφείλει να λάβει υπόψιν όλους αυτούς του παράγοντες και να επιλέξει υπεύθυνα εκείνος τον κατάλληλο.
Πηγή: Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men Schoenfeld, Brad J.; Peterson, Mark D.; Ogborn, Dan; Contreras, Bret; Sonmez, Gul T. The Journal of Strength & Conditioning Research: October 2015 - Volume 29 - Issue 10 - p 2954-2963
Κείμενο: Καρούμπαλη Μαρίνα, Βιολόγος - Personal Trainer
#inmedhealth
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.blogspot.gr@gmail.com
Βρείτε μας στο Youtube!
*Οι απόψεις των εθελοντών αρθρογράφων είναι απολύτως προσωπικές και δεν εκφράζουν απαραίτητα την άποψη του ιδιοκτήτη.
0 Σχόλια