Προπόνηση δύναμης και οι σωματικές προσαρμογές
Προπόνηση δύναμης (strength training) είναι από τους συχνότερους τύπους προπόνησης που συναντάμε σε γυμναστήρια καθώς είναι άμεσα σχετιζόμενη με την μυϊκή υπερτροφία. Σε μια κοινωνία όμως, η οποία εξελίσσεται με ταχύτατους ρυθμούς οι ανάγκες των ασκουμένων αλλάζουν και η γνώση πάνω στο θέμα της άσκησης όλο και μεγεθύνεται.
Αυτό που κάποτε θεωρούνταν ως μια απλή ‘’προπόνηση με βάρη’’ πλέον κάνει στροφή και αλλάζει εικόνα. Τι είναι λοιπόν προπόνηση δύναμης και πως αντιδρά το σώμα μας σε αυτήν;
Ως προπόνηση δύναμης ορίζεται συνήθως η προπόνηση μεγάλης έντασης και φορτίου που ποικίλει μεταξύ μια μέγιστης επανάληψης (1 RPM) μέχρι και 10 μέγιστων επαναλήψεων. Οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής δύναμης μέσω νευρομυϊκών προσαρμογών, την αύξηση της διατομής της μυϊκής ίνας καθώς και των αλλαγών που επιφέρει στην σκληρότητα του συνδετικού ιστού.
Κατά την ένταξη κάποιου σε τέτοιο τύπο εκγύμνασης, παρατηρείται άμεση αύξηση της δύναμης του που όμως αρχίζει να σταθεροποιείται καθώς το άτομο εξοικειώνεται με την άσκηση. Μετά από μόλις 2-4 εβδομάδες μπορεί να φανεί η διαφορά.
Αυτή η τόσο ταχεία αύξηση ωφελείται σε νευρομυϊκές προσαρμογές.
Παρατηρούμενες προσαρμογές του νευρομυϊκού συστήματος έχουν επικεντρωθεί σε: αύξηση απόκτησης ικανοτήτων του νευρικού συστήματος και της μέγιστης μυϊκής ενεργοποίησης μέσου του μονοπατιού για συγχρονισμό μεγάλων μονάδων συγχρονισμού, την συγκρότηση πολλών μυών και την αύξηση ενεργοποίησης νευρώνων.
Η σημασία του κεντρικού νευρικού συστήματος φαίνεται πιο έντονα στην προπόνηση ενός μόνο μέλους του σώματος ενώ του άλλου όχι. Σε αυτήν την περίπτωση έρευνες έχουν δείξει πως ενώ η διάμετρος του μυός στο μέλους που δεν ασκείται δεν αλλάζει, η αύξηση στην δύναμη του υφίσταται και μόνο από την άσκηση του αντιθέτου μέλους. Αυτό το παράδοξο αποτέλεσμα οφείλεται στο νευρικό σύστημα και στο χιαστού που γίνεται στους νευρώνες όταν συναντούν τον εγκέφαλο. Πιο απλά και κατανοητά το αριστερό ημισφαίριο του εγκεφάλου ευθύνεται για την κίνηση της δεξιάς πλευράς του σώματος μας και ου το καθεξής.
Για να είμαστε πιο ακριβής, μια ανάλυση απέδειξε ότι στο μη ασκούμενο μέλος η δύναμη αυξήθηκε κατά 7,5 % με το ασκούμενο μέλος να έχει το 56 % σε διάστημα 15-48 προπονήσεων.
Όσον αφορά την καθαρή υπερτροφία δηλαδή την αύξηση της διατομής κάθε μυϊκής ίνας, τα πράγματα θολώνουν για την προπόνηση δύναμης. Σύμφωνα με δημοσίευμα, σε άσκηση με χαμηλά ή υψηλά φορτία έχουμε σαν αποτέλεσμα την ίδια υπερτροφία αρκεί να γίνει με τόσες επαναλήψεις ώστε να φτάσουμε σε αποτυχία. Μια ακόμα πιο ενδιαφέρουσα έρευνα απέδειξε ότι ακόμα και με καθόλου αντίσταση αλλά μόνο ίσο μετρική ενεργοποίηση του μυός σε πλήρες εύρος κίνησης έχουμε πάλι το ίδιο αποτέλεσμα .
Συνεπώς, χωρίς καθόλου, με χαμηλό ή υψηλό φορτίο έχουμε ίδιο αποτέλεσμα στην αύξηση μυϊκότητας ΑΛΛΑ η προπόνηση δύναμης είναι η μόνο που μπορεί να προσφέρει και αύξηση στην δύναμη του μυός.
Τα δεδομένα συνεχώς αλλάζουν και η επιστήμη όπως κάθε τι συνεχώς κινείται. Το πιο συνετό είναι να προσπαθούμε να συμβαδίζουμε μαζί της και να καρπωνόμαστε τις γνώσεις που μας προσφέρονται.
Βιβλιογραφία
•Adaptations to Endurance and Strength Training
David C. Hughes, Stian Ellefsen, and Keith Baar
•Fry 2004; Folland and Williams 2007; Wernbom et al. 2007
•Houston et al. 1983; Yasuda and Miyamura 1983; Munn et al. 2004, 2005
•Munn et al. 2004; Carroll et al. 2006
• (Mitchell et al. 2012; Ogasawara et al. 2013; Schoenfeld et al. 2015; Morton et al. 2016
•Adaptations to Endurance and Strength Training
David C. Hughes, Stian Ellefsen, and Keith Baar
•Fry 2004; Folland and Williams 2007; Wernbom et al. 2007
•Houston et al. 1983; Yasuda and Miyamura 1983; Munn et al. 2004, 2005
•Munn et al. 2004; Carroll et al. 2006
• (Mitchell et al. 2012; Ogasawara et al. 2013; Schoenfeld et al. 2015; Morton et al. 2016
Κείμενο: Καρούμπαλη Μαρίνα, Βιολόγος - Personal Trainer
#inmedhealth
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.blogspot.gr@gmail.com
Βρείτε μας στο Youtube!
*Οι απόψεις των εθελοντών αρθρογράφων είναι απολύτως προσωπικές και δεν εκφράζουν απαραίτητα την άποψη του ιδιοκτήτη.
0 Σχόλια