Άσκηση και Διατροφή: Τι υποστηρίζει η επιστήμη;
Άσκηση και διατροφή: Ο συνεταιρισμός αμερικανών Διαιτολόγων και το American college of Sport Medicine έχουν οριστικοποιήσει την θέση τους πως η αθλητική δραστηριότητα, οι αθλητικές επιδόσεις και η ανάρρωση ενισχύονται από την βέλτιστη διατροφή.
Συγκεκριμένα οι οργανισμοί ανέλυσαν την κατάλληλη επιλογή τροφής και υγρών που θα επρεπε να καταναλώνονται, την κατάλληλη χρονική στιγμή και τα συμπληρώματα που ίσως χρειάζονται για καλύτερη υγεία και αθλητική επίδοση.
Τα κυρία σημεία παρουσιάζονται παρακάτω και αφορούν ενήλικες που ασκούνται συστηματικά καθώς και αθλητές. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κατευθυντήριες οδηγίες για καλύτερη απόδοση, έλεγχο του σωματικού βάρους και στην προσπάθεια αλλαγής αναλογίας μυική μάζα/λίπος (composition)
• Αθλητές σε περίοδο έντονες προπόνησης θα πρέπει να διατηρούν τις ενεργειακές τους εισροές σε υψηλά επίπεδα για την κάλυψη τον αναγκών τους και την αποφυγή της μείωσης οστικής και μυϊκής μάζας καθώς και τον κίνδυνο τραυματισμών
• Το βάρος σαν αριθμός δεν πρεπει να χρησιμοποιείται ως κριτήριο. Τα κατάλληλα επίπεδα λίπους διαφέρουν αναλόγως το φύλο και τις ανάγκες ενός αθλητή
• Η προτεινόμενη ποσότητα υδατανθράκων για αθλητές ποικίλει από 6 έως 10 gr/kg σωματικού βαρους. Οι υδατάνθρακες διατεινόταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα κατά την διάρκεια της άσκησης και αποκαθιστούν την γλυκόζη στους μυς
• Η πρωτεΐνη για αθλητές αντοχής και δύναμης κυμαίνεται στο 1.2 -1.7 gr/kg
• Τα λιπαρά θα πρεπει να κατέχουν το 20-30 % της συνολικής ενεργειακής κατανάλωσης
• Πριν την άσκηση ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να περιέχει τα απαραίτητα υγρά για να αποφευχθεί η αφυδάτωση, να είναι χαμηλό σε λιπαρά για να μην προκαλεί γαστρεντερικό στρες, να είναι υψηλότερο σε υδατάνθρακες και σχετικά χαμηλό σε πρωτεΐνη.
• Κατά την διάρκεια της άσκησης πρέπει να αναπληρώνονται τα υγρά και να διατηρείται η γλυκόζη σε φυσιολογικά επίπεδα. Οι ηλεκτρολύτες σε υγρή μορφή αποτελούν μια ιδανική επιλογή.
• Μετα την άσκηση ως κυρίως στόχος είναι η γρήγορη αποκατάσταση. Υδατάνθρακες θα πρεπει να καταναλώνονται μέσα σε μισή ώρα μετα το τελος της άσκησης σε ποσοστό 1-1,5 gr/kg σε συνδυασμό με πρωτεΐνη που θα παρέχει τα κατάλληλα αμινοξέα για την ανάπλαση των μυϊκών ιστών
• Γενικά κανενα συμπλήρωμα διατροφής ή βιταμίνες δεν είναι απαραίτητο, αν ο καθένας καταναλώνει όλα τα απαραίτητα συστατικά από την καθημερινή του διατροφή. Πολυβιταμίνες και αλλα ίσως να χρειαστούν σε άτομα τα οποία έχουν αποκλείσει κάποιες αμάδες τρόφιμος όπως για παράδειγμα χορτοφάγους.
Άσκηση και διατροφή είναι δυο αλληλένδετες έννοιες. Η μια δεν αποκλείει την άλλη μα αντιθέτως συμπληρώνονται. Σκοπός όλων θα επρεπε να είναι ενας υγιεινός τρόπος ζωής όπου τιποτα δεν αποκλείεται και δεν απορρίπτεται. Διαλέγουμε την τροφή μας σύμφωνα με τις δικές μας ανάγκες και την εφαρμόζουμε μαζι με την άσκηση ως τροπο ζωής.
Πηγή:
Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 - Volume 41 - Issue 3 - p 709-731
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx
0 Σχόλια