Πόση είναι τελικά μία μερίδα από κάθε τρόφιμο;
Τις τελευταίες δεκαετίες έχει παρατηρηθεί αύξηση στο μέγεθος της μερίδας και είναι πολύ πιθανό να αποτελεί και έναν από τους παράγοντες που ευθύνονται για την υψηλή εμφάνιση παχυσαρκίας στους ενήλικες.
Μεγάλος αριθμός μελετών επιβεβαιώνει πως η αυξημένη μερίδα, οδηγεί σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, όταν η μερίδα διπλασιάζεται, η ενεργειακή πρόσληψη αυξάνεται κατά 35%.
Πόση είναι τελικά μία μερίδα από κάθε τρόφιμο;
Η οπτική σύγκριση με διάφορα αντικείμενα ή ακόμα και με την ίδια μας την παλάμη μπορεί πολύ εύκολα να μας βοηθήσει να υπολογίσουμε το μέγεθος της μερίδας που μας αναλογεί έχοντας ένα σημείο αναφοράς. Πιο συγκεκριμένα:
1) Φρούτα – Λαχανικά: είναι καλό να καταναλώνονται 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως.
■ Βραστά λαχανικά: 1 χαλαρή γροθιά ή 1 φλιτζάνι 240 ml
■ Ωμά λαχανικά: 2 χαλαρές γροθιές ή 2 φλιτζάνια 240 ml για πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή 1 ντομάτα ή 1 αγγούρι ή 2 μέτρια καρότα
■ Μικρά φρούτα: 2 τεμάχια π.χ. ακτινίδια ή 1 χούφτα π.χ. βατόμουρα
■ Μέτρια φρούτα: 1 σφιχτή γροθιά π.χ. μήλο, πορτοκάλι, νεκταρίνι, ροδάκινο
■ Μεγάλα φρούτα: 1 φέτα π.χ. καρπούζι
■ Χυμός φρούτων: ½ ποτήρι
2) Υδατάνθρακες:
■ ½ φλιτζάνι / 1 χούφτα ρύζι ή μακαρόνια ή κριθαράκι ή πλιγούρι μαγειρεμένα
■ ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού
■ 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί σαν του τοστ (30γρ)
■ Πατάτα: 1 σφιχτή γροθιά ή σαν ένα ποντίκι υπολογιστή
3) Πρωτεΐνες: στοχεύουμε σε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα και περιορίζουμε το κόκκινο κρέας και το επεξεργασμένο
■ Κρέας: το εσωτερικό μίας παλάμης
■ Κοτόπουλο: το εσωτερικό μίας παλάμης, π.χ. ½ στήθος ή 1 μπούτι
■ Ψάρι: το εσωτερικό μίας παλάμης, π.χ. 15 μέτριες γαρίδες ή 10-12 γαύρους
■ 1 αυγό
4) Γαλακτοκομικά: επιλέγουμε με χαμηλά λιπαρά και ποικιλία 2 μερίδων γαλακτοκομικών ημερησίως
■ Γάλα: 1 ποτήρι (250ml) ή ½ ποτήρι (125ml) εβαπορέ
■ Γιαούρτι: 1 κεσεδάκι
■ Τυρί: 1 σπιρτόκουτο για σκληρό τυρί, 1 φέτα τυρί για τοστ, 2 κουταλιές της σούπας μαλακό τυρί π.χ. μυζήθρα
5) Όσπρια: τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα
■ 1 φλιτζάνι (250ml) μαγειρεμένα άρα 1 πιάτο φασολάδα = 2 μερίδες οσπρίων
6) Προστιθέμενα λίπη και έλαια, ξηροί καρποί και ελιές: 4-5 μερίδες ημερησίως
■ Ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια: 1 κουταλιά της σούπας
■ Ελιές: 10-12
■ Ξηροί καρποί: 1 μικρή χούφτα
■ Ταχίνι ή φιστικοβούτυρο: 2 κουταλάκια του γλυκού ή στο μέγεθος του αντίχειρα αντίστοιχα
Με μία απλή ανάγνωση είναι πολύ εύκολο να καταλάβουμε το μέγεθος της μερίδας ενός τροφίμου και έπειτα να την προσαρμόσουμε στις δικές μας ανάγκες κάθε φορά, ειδικά με την βοήθεια ενός Διαιτολόγου- Διατροφολόγου!
Πηγές:
Ingrid Steenhuis & Maartje Poelman, “Portion Size: Latest Developments and Interventions”, Curr Obes Rep (2017) 6:10–17
“How to Measure Portion Sizes with your Hands (Infographic)”, European Food Information Council, eufic.org
Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Ενήλικες, Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis
0 Σχόλια