Χριστουγεννιάτικο μενού: Ιδανικές επιλογές και συνδυασμοί γευμάτων
Μικροί και μεγάλοι ανυπομονούμε πάντα την περίοδο των Χριστουγέννων. Ποιο είναι από τα πρώτα πράγματα που σας έρχονται στο μυαλό; Γλυκά, γλυκά, γλυκά.
Έρευνες έχουν δείξει ότι την περίοδο των εορτών οι ενήλικες παίρνουν κατά μέσο όρο 1 κιλό.
Αυτό δεν φαίνεται να είναι πολύ, όμως συνηθίζεται οι περισσότεροι άνθρωποι να μην μπορούν να χάσουν το επιπλέον βάρος που απέκτησαν την περίοδο αυτή.
Τι αλλαγές, λοιπόν, μπορείτε να κάνετε στη καθημερινότητα σας, ώστε να απολαύσετε την περίοδο αυτή χωρίς τύψεις;
1.Να είστε δραστήριοι με την οικογένειά σας και του φίλους σας. Η αδράνεια και η καθιστική ζωή μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής.
2.Snack με σύνεση. Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα και άλλα καλούδια τείνουν να είναι διαθέσιμα για να τα παίρνετε όποτε θέλετε. Ξεχωρίστε την πραγματική από την συναισθηματική σας πείνα και επιλέξτε για snack φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
3.Προσέξτε τις μερίδες σας. Γεμίστε μια μόνο φόρα το πιάτο με ότι σας αρέσει από το γιορτινό τραπέζι , προσπαθήστε να έχετε ποικιλία και οπωσδήποτε σαλάτα. Ένα μικρότερο πιάτο θα σας βοηθήσει να μη ξεφύγετε.
4.Κοιμηθείτε αρκετά. Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης πείνας, οδηγώντας τελικά σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων
Τι αλλαγές μπορείτε να κάνετε στο menu;
Πρωινό
Μην ξεχνάτε ένα θρεπτικό πρωινό, καθώς θα σας βοηθήσει στο να ελέγξετε την πείνα σας κατά τη διάρκεια της μέρας. Ένα γιαούρτι, μια φρουτοσαλάτα ή ένα smoothie θα μπορούσε να είναι μία επιλογή.
Κυρίως γεύμα
Γαλοπούλα ή κοτόπουλο
Πολύ καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης. Είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, επειδή αυξάνει τον μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών της όρεξης μειώνονται.
Σαλάτες
Βάλτε άφθονα λαχανικά στο πιάτο σας σε οποιαδήποτε μορφή (βραστά, ψητά, ωμά) και δώστε γεύση με σπιτικά dressings. Εκμεταλλευτείτε τον ελεύθερο χρόνο των ημερών και δημιουργήστε πρωτότυπες σαλάτες.
Συνοδευτικό
Μπορείτε να διαλέξετε πατάτες φούρνου ή κάποιο ριζότο που θα υπάρχει στο τραπέζι και να αποφύγετε τα τηγανιτά, που μόνο θερμίδες αποδίδουν.
Αλκοόλ
Προσοχή με την πρόσληψη της αλκοόλης. Οι συνιστώμενες ποσότητες είναι 1 ποτήρι για την γυναίκα και 2 για τους άντρες. Ποτά χαμηλά σε θερμίδες είναι το ξηρό κρασί, ο αφρώδης οίνος και τα λευκά ποτά (Vodka, Gin). * Ένα tip είναι αυξήσετε την πρόληψή σας σε νερό, ώστε να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Γλυκά
Βάλτε προτεραιότητα. Τι σημαίνει αυτό; Ότι δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε απ όλα τα γλύκα αλλά να επιλέξετε τα αγαπημένα σας. Τα πιο συνηθισμένα γλυκά των Χριστουγέννων και οι θερμίδες τους είναι:
1 μέτριο κομμάτι κουραμπιέ (40γρ.) περιέχει 240 kcal.
1 μέτριο μελομακάρονο (35γρ) περιέχει 190 kcal.
1 μέτρια δίπλα (45γρ) περιέχει 170 kcal.
1 μέτριο κομμάτι βασιλόπιτα (100γρ) περιέχει περίπου 300-350 kcal.
Τσουρέκι απλό, 1 φέτα 50γρ περιέχει 193 θερμίδες. Ό,τι γλυκό και να φάτε, καλό θα είναι να το φάτε στο τέλος ενός γεύματος και όχι οποιαδήποτε άλλη στιγμή.
Η τελική επιλογή, όμως, είναι δική σας. Ό,τι και αν κάνετε, να το ευχαριστηθείτε και να περάσετε όμορφα σε αυτές τις δύσκολες εποχές που διανύουμε.
Have a healthy new year!
Κείμενο: Σοφία Σαμαρά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc
Πηγές:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
https://www.healthline.com/nutrition/tips-to-avoid-holiday-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_12
https://www.healthline.com/nutrition/tips-to-avoid-holiday-weight-gain#TOC_TITLE_HDR_6
Díaz-Zavala, Rolando G., et al. “Effect of the holiday season on weight gain: a narrative review.” Journal of obesity 2017 (2017).
0 Σχόλια