Κατακράτηση υγρών: Αίτια, συμπτώματα, αντιμετώπιση
Παίρνεις ή χάνεις δύο με τρία κιλά από τη μια μέρα στην άλλη; Τότε πιθανόν τα περισσότερα από αυτά να οφείλονται στην κατακράτηση υγρών. Αλλά πώς και γιατί κερδίζεις και χάνεις, αντίστοιχα, τόσα υγρά;
Ορισμος
Ως κατακράτηση υγρών ή αλλιώς κατακράτηση νερού ορίζεται η υπερβολική συσσώρευση υγρών στο κυκλοφορικό σύστημα, στους ιστούς ή στις κοιλότητες του σώματος.
Ο ρόλος του νερού στο σώμα μας
Κατά μέσο όρο το 60% του σώματός μας αποτελείται από νερό. Το νερό συγκρατείται σε διάφορα σημεία του σώματός μας. Μερικά από αυτά δεν αλλάζουν πολύ από μια τη μέρα σε μια άλλη. Τα οστά μας, για παράδειγμα αποτελούνται από περίπου 30% νερό, αλλά αυτό παραμένει σχετικά σταθερό. Άλλα όργανα όμως, όπως το στομάχι και η ουροδόχος κύστη μπορούν να συγκρατήσουν σχετικά μεγάλες ποσότητες νερού, αλλά μόνο για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Για παράδειγμα:
Οι μυς αποτελούνται από περίπου 75% νερό
Το λίπος αποτελείται από περίπου 50% νερό ενώ ακόμη και
Τα οστά περιέχουν νερό.
Παράλληλα, η ισορροπία των υγρών στο σώμα μας ρυθμίζεται τόσο μέσω ορμονών όσο και μέσω συγκεκριμένων οργάνων όπως για παράδειγμα οι νεφροί.
Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες η ποσότητα του νερού (υγρών) στο σώμα μας αυξάνεται πάνω από τα επίπεδα αυτά, οδηγώντας σε κατακράτηση.
συμπτωματα
Αύξηση της περιμέτρου μέσης (ιδίως στην περιοχή της κοιλίας)
Πρήξιμο (ιδίως στα κάτω άκρα – αστραγάλους)
Μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος (το δέρμα δεν επανέρχεται στην αρχική του κατάσταση μετά από πίεση)
Πόνος ή ακαμψία στις αρθρώσεις
Απότομη αύξηση βάρους
Διακυμάνσεις βάρους από μέρα σε μέρα
ΑΙΤΙΕΣ
Υπάρχουν αρκετές αιτίες πίσω από την κατακράτηση, ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από την κατακράτηση υγρών κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή σας.
Αλάτι και κατακράτηση υγρών
Η πρώτη και ίσως η πιο γνωστή αιτία που οδηγεί σε κατακράτηση υγρών είναι η αυξημένη κατανάλωση αλατιού (νατρίου). Το αλάτι και πιο συγκεκριμένα το νάτριο που περιέχεται σε αυτό, οδηγεί σε επαναρρόφηση νερού από τους νεφρούς και τελικά σε κατακράτηση υγρών στο σώμα.
Έμμηνος ρύση (περίοδος)
Επόμενη αιτία που ενοχοποιείται για την κατακράτηση υγρών είναι η έμμηνος ρύση. An είστε γυναίκα τότε το αίσθημα πρηξίματος – φουσκώματος είναι πιθανόν να σας επισκέπτεται μία φορά το μήνα. Κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως (περιόδου) συμβαίνουν αρκετές ορμονικές αλλαγές στο σώμα, ιδίως στα επίπεδα οιστρογόνων και προγεστερόνης. Οι αλλαγές αυτές οδηγούν σε αλλαγές στην ισορροπία των υγρών του σώματος και τελικά σε κατακράτηση υγρών.
Μάλιστα πρόσφατη μελέτη αποδεικνύει πως η κατακράτηση υγρών ξεκινά λίγες μέρες πριν την έμμηνο ρύση και κορυφώνεται την πρώτη μέρα αυτής. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο πιθανόν παρατηρείτε σημαντικές διακυμάνσεις στο βάρος σας λίγες μέρες πριν και λίγες μέρες μετά την έμμηνο ρύση.
Φαρμακευτική αγωγή
Φάρμακα που μπορούν να προκαλέσουν κατακράτηση είναι:
Αντιυπερτασικά (Χρησιμοποιούνται σε περιπτώσεις υπέρτασης)
Τα μη-στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Τα κορτικοστεροειδή
Οι ορμόνες και συναφείς ενώσεις (π.χ. ινσουλίνη & ταμοξιφαίνη)
Τα αντιεπιληπτικά
Τα φάρμακα κατά του καρκίνου
Τα φάρμακα κατά του πάρκινσον
Τα ανοσοκατασταλτικά κ.α.
Είναι σημαντικό λοιπόν εάν λαμβάνεται κάποια φαρμακευτική αγωγή να έχετε κατά νου πως αυτή μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία των υγρών στο σώμα σας, οδηγώντας σε κατακράτηση υγρών, αύξηση και διακυμάνσεις βάρους.
Σωματική αδράνεια
Αν η εργασία σας είναι καθιστική ή η μέρα σας περιλαμβάνει πολλές ώρες ορθοστασίας τότε είναι πιθανόν να έρχεστε συχνά αντιμέτωποι με την κατακράτηση υγρών, ιδίως στα κάτω άκρα.
Ακραίες θερμοκρασίες
Απέφυγε τη συχνή έκθεση σε ακραίες θερμοκρασίες (π.χ. καυτό ή πολύ κρύο μπάνιο, σάουνα).
Η αδύναμη καρδιά
Μια αδύναμη καρδιά που δε μπορεί να αντλήσει καλά αίμα, μπορεί να προκαλέσει στο σώμα τη συγκράτηση υγρών.
Η φλεβική θρόμβωση
Μπορεί να προκληθεί οίδημα στα πόδια από τη φλεβική θρόμβωση.
Η εγκυμοσύνη
Η μετατόπιση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει τη συγκράτηση υγρών στα πόδια, εάν δεν μετακινείσαι τακτικά.
Το λεμφοίδημα
Αποτελεί μια παθολογική κατάσταση στην οποία τα λεμφαγγεία είναι είτε λίγα αριθμητικά είτε δυσμορφικά ή μη λειτουργικά. Ως εκ τούτου, η μεταφορά του λεμφικού υγρού είναι ανεπαρκής με αποτέλεσμα τη συσσώρευσή του ανάμεσα στους μαλακούς ιστούς και στα κύτταρα του σώματος. Το συσσωρευμένο λεμφικό υγρό οδηγεί σε διόγκωση του σημείου του σώματος που παρουσιάζει αυτή τη δυσλειτουργία.
Πτήσεις – ταξίδια & κατακράτηση υγρών
To οίδημα – πρήξιμο των ποδιών αποτελεί σύνηθες πρόβλημα των επιβατών κατά τη διάρκεια αλλά και μετά από πτήσεις μεγάλων αποστάσεων.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών πτήσεις μεγάλων αποστάσεων πιθανόν να οδηγήσουν σε κατακράτηση 250ml υγρών σε κάθε πόδι!
Αιτία για την κατάσταση αυτή φαίνεται πως αποτελεί η αύξηση του αιματοκρίτη γεγονός προάγει τη θρόμβωση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
1. Μειώστε το αλάτι (νάτριο) που καταναλώνετε
Εφόσον η υπέρμετρη κατανάλωση αλατιού (νατρίου) είναι η βασική αιτία κατακράτησης υγρών είναι λογικό η μείωση του αλατιού – νατρίου να αποτελεί τη βέλτιστη λύση για την αντιμετώπισή της.
Σύμφωνα με τις τελευταίες συστάσεις διατροφής οι ενήλικες δε θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 6γρ. αλάτι την ημέρα , ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε 1 κουταλάκι του γλυκού.
Αποφύγετε λοιπόν τρόφιμα πλούσια σε αλάτι όπως τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, οι έτοιμες σάλτσες, τα αλμυρά snack και τα σφολιατοειδή και ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε.
2. Αυξήστε το κάλιο
Σε αντίθεση με το νάτριο υπάρχουν τρόφιμα και συστατικά της διατροφής που συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Ένα από αυτά είναι το κάλιο. Το κάλιο παρουσιάζει ακριβώς αντίθετη δράση από αυτή του νατρίου. Συμβάλλει στην αποβολή της περίσσειας υγρών από το σώμα μειώνοντας τα επίπεδα νατρίου και αυξάνοντας την παραγωγή ούρων.
Ποια τρόφιμα είναι πηγές καλίου;
Αποξ/να βερίκοκα
Σταφίδες
Πατάτες
Αβοκάντο
Μπανάνα
Σολομός
Καρότα
Σπανάκι
Μπρόκολο
Ντομάτα
Γιαούρτι
Αν λοιπόν θέλετε να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών φροντίστε ταυτόχρονα με την μείωση του νατρίου να προσθέσετε στη διατροφή σας τρόφιμα-πηγές καλίου.
3. Πείτε «όχι» στους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων οδηγεί σε απότομη αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η απότομη αύξηση αυτή οδηγεί σε αντίστοιχη αύξηση στην ινσουλίνη. Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης οδηγούν σε αυξημένη την επαναπορρόφηση νατρίου στους νεφρούς και τελικά σε κατακράτηση.
Αποφύγετε λοιπόν επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού με ζάχαρη, σφολιατοειδή, κουλούρια, κέικ και γλυκά αρτοπαρασκευάσματα.
4. Δώστε έμφαση στη βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη)
Πέραν του καλίου υπάρχουν κι άλλα συστατικά της διατροφής που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την κατακράτηση υγρών. Στην περίπτωση των γυναικών, ένα από τα συστατικά αυτά είναι η βιταμίνη Β6. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελετών η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης B6 φαίνεται πως οδηγεί σε μειωμένη κατακράτηση υγρών πριν και κατά τη διάρκεια της έμμηνου ρύσεως (περιόδου).
Οι γυναίκες που λάμβαναν συμπλήρωμα βιταμίνης B6 ανέφεραν μειωμένο οίδημα των ποδιών, κοιλιακό φούσκωμα, πόνο και δυσφορία.
Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει απαραίτητα να λάβετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β6.
Είναι σημαντικό πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος να συμβουλευτείτε το γιατρό και το διαιτολόγο σας.
5. Χρησιμοποιήστε φυσικά διουρητικά
Εκτός από τα τρόφιμα υπάρχουν και βότανα για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών. Ένα από αυτά είναι η πικραλίδα.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μελέτης όσοι λάμβαναν εκχύλισμα πικραλίδας τρεις φορές / ημέρα ανέφεραν σημαντικά αυξημένη διούρηση για τις επόμενες πέντε ώρες μετά τη λήψη του εκχυλίσματος.
Ωστόσο, όπως και στα συμπληρώματα διατροφής έτσι και στη χρήση των βοτάνων θα πρέπει να υπάρχει η σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του διαιτολόγου σας.
6. Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η σωματική αδράνεια οδηγεί σε κατακράτηση υγρών, επομένως, η φυσική δραστηριότητα θα οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή στην αντιμετώπιση της κατακράτησης. Η φυσική δραστηριότητα (μέσω εφίδρωσης) οδηγεί σε απώλεια υγρών άρα και μείωση της κατακράτησης υγρών.
Διαλέξτε μία μορφή δραστηριότητας – άσκησης που σας ευχαριστεί ώστε να είναι πιο εύκολο να είστε συνεπείς σε αυτή.
7. Πιείτε παραπάνω νερό
Η επαρκής ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για την ισορροπία των υγρών και την αντιμετώπιση της κατακράτησης.
Βάλτε στόχο λοιπόν την κατανάλωση 1.5 – 2lt υγρών μέσα στη μέρα σας με το περισσότερο από αυτό να είναι νερό.
Πηγές:
Blankfield, R. P. (2012). Blood pressure, fluid retention and the cardiovascular risk of drugs. Future cardiology, 8(4), 489-493.
Kayıran, O., De La Cruz, C., Tane, K., & Soran, A. (2017). Lymphedema: From diagnosis to treatment. Turkish journal of surgery, 33(2), 51.
Negoianu, D. and Goldfarb, S., 2008. Just add water.
Ebrahimi, E., Khayati Motlagh, S., Nemati, S., & Tavakoli, Z. (2012, November 22). Effects of magnesium and vitamin b6 on the severity of premenstrual syndrome symptoms. Journal of Caring Sciences (1)4, 183-189
0 Σχόλια