Τι να Φάω μετά την Προπόνηση;
Αδιαμφισβήτητα, η άσκηση και η διατροφή είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για έναν υγιή τρόπο ζωής. Πολλά άτομα που αθλούνται όμως, βρίσκουν δυσκολίες στην σύνθεση ενός μετα- προπονητικού γεύματος. Αναρωτιούνται συνήθως τι να φάνε και μετά από πόση ώρα.
Ποια η σημασία του γεύματος μετά την προπόνηση;
Στόχος του μετα-προπονητικού γεύματος είναι:
Η αναπλήρωση του γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας)
Η αύξηση της μυϊκής μάζας
Η αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών
Τι πρέπει να περιέχει το γεύμα;
■ Υδατάνθρακες: βασική προτεραιότητα του οργανισμού είναι η αναπλήρωση των υδατανθράκων και όχι τόσο των πρωτεϊνών, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι, καθώς παρέχουν ενέργεια για την επόμενη προπόνηση. Έχει φανεί ότι η κατανάλωση 1-1,5 γρ υδατανθράκων/κιλό σωματικού βάρους μέσα σε 30΄ μετά την άσκηση, βοηθά στην αναπλήρωση γλυκογόνου. Επίσης, προτιμώνται οι απλοί υδατάνθρακες, δηλαδή αυτοί που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό, όπως το λευκό ψωμί, η πατάτα, τα λευκά μακαρόνια και το λευκό ρύζι.
■ Πρωτεΐνες: ως βασικό δομικό συστατικό των μυών, είναι απαραίτητες για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού και την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι πρωτεΐνες συνίστανται να είναι υψηλής βιολογικής αξίας, όπως αυγά, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, λευκό και κόκκινο κρέας. Σε διάστημα 30΄από την άσκηση είναι καλό να καταναλώνονται 20-25 γρ. πρωτεΐνης, για παράδειγμα 90-120 γρ. κρέας ή ψάρι, 2 αυγά και τυρί, γιαούρτι με βρόμη και διάφορους σπόρους, τονοσαλάτα κ.α.
■ Υγρά και ηλεκτρολύτες: τα άτομα που αθλούνται δεν πρέπει να ξεχνούν την ενυδάτωση, ώστε να αναπληρώσουν τα υγρά που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα και των ούρων. Έτσι, εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου έχει μειωθεί κατά 1 κιλό μετά την άσκηση, π.χ. από 75 σε 74 κιλά, τότε πρέπει να καταναλώσει 6 ποτήρια νερό.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής εξαρτάται από τις ανάγκες κάθε ατόμου, το είδος, την συχνότητα και την ένταση των προπονήσεων. Τις περισσότερες φορές μία διατροφή με ποικιλία και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι επαρκής, ώστε να καλύψει ότι έχει «εξαντληθεί».
Δεν ξεχνάμε ότι καλή διατροφή σημαίνει και καλή αθλητική απόδοση!
Πηγές:
Chad Kerksick et al, “International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17
Ralf Jäger et al, International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise”, Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20
Stefania Orrù et al, “Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery”, Nutrients 2018, 10, 1470; doi:10.3390/nu10101470
Richard B Kreider et al, “ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations”, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
►Βρείτε μας στο Facebook: shorturl.at/aknuQ
►Βρείτε μας στο Instagram: shorturl.at/vC079
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.blogspot.gr@gmail.com
0 Σχόλια