Βραδινό γεύμα: Πόσο μας παχαίνει τελικά;
To βραδινό γεύμα έχει ενοχοποιηθεί όσο κανένα άλλο κι έχει συνδεθεί άρρηκτα με την απώλεια βάρους. Πολλοί είναι εκείνοι που θεωρούν ότι ξεκινούν δίαιτα όταν “κόβουν” το βραδινό γεύμα και πράγματι, οι περισσότεροι παρατηρούν ότι αυτό λειτουργεί, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα. Έχει όμως κάτι τέτοιο πράγματι επιστημονική βάση; Πάμε να το αναλύσουμε και να δούμε παρακάτω που βασίζεται αυτή η πεποίθηση.
Η αλήθεια είναι ότι οι θερμίδες των τροφίμων δεν διπλασιάζονται ως διά μαγείας τις βραδινές ώρες, ούτε αποφασίζει ο οργανισμός μας να τις αποθηκεύσει σαν λίπος. Αυτό που έχει σημασία στην απώλεια ή στην αύξηση βάρους είναι οι θερμίδες που καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην ημέρα.
Γιατί όμως αυτοί που κόβουν το βραδινό γεύμα χάνουν βάρος;
Αυτοί που χάνουν βάρος κόβοντας το βραδινό, δεν κάνουν τίποτα άλλο πέρα από το να κόβουν θερμίδες. Εφόσον κόβουμε τις θερμίδες ενός ολόκληρου γεύματος, οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες μας μειώνονται, επομένως οδηγούμαστε σε απώλεια βάρους.
Χάνουν βάρος όλοι όσοι κόβουν το βραδινό γεύμα;
Συνήθως ναι, αλλά υπάρχουν κι εκείνοι που δράττονται της ευκαιρίας να καταναλώσουν μεγάλες ποσότητες στα υπόλοιπα γεύματα, άρα και πολλές θερμίδες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι εφόσον υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων, θα οδηγηθούν σε αύξηση βάρους, ανεξάρτητα από το αν έκοψαν ή όχι το βραδινό γεύμα.
Παρόλα αυτά, υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που συστήνουν την αποφυγή μεγάλων, λιπαρών και ακατάλληλα δομημένων γευμάτων, κυρίως αργά το βράδυ.
Συγκεκριμένα, σε μια έρευνα που έγινε το 2019 σε γυναίκες 40-74 ετών από την Ιαπωνία, φάνηκε ότι το να δειπνούν λίγο πριν κοιμηθούν συσχετίστηκε με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτή η συνήθεια, δηλαδή το δείπνο ακριβώς πριν κοιμηθούν, έδειξε πως οι γυναίκες είχαν υψηλότερες πιθανότητες για μεταβολικό σύνδρομο και κοιλιακή παχυσαρκία ενώ ταυτόχρονα έδειξε μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης δυσλιπιδαιμίας.
Ο κιρκάρδιος ρυθμός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο σε αυτό. Ο κιρκάρδιος ρυθμός, δηλαδή το 24ωρο βιολογικό μας ρολόι που ρυθμίζει λειτουργίες του οργανισμού μας, όπως το πότε κοιμόμαστε, το πότε ξυπνάμε και το πότε τρώμε, υποδηλώνει ότι η τροφή μπορεί να μεταβολίζεται διαφορετικά κατά τη διάρκεια του ημερήσιου κύκλου. Ως εκ τούτου, ο χρόνος των γευμάτων κατά τη διάρκεια του κύκλου ημέρας/νύχτας επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο τα καταναλισκόμενα τρόφιμα οξειδώνονται ή αποθηκεύονται στον οργανισμό καθώς η διάσπαση των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών μεταβάλλεται στη διάρκεια των 24 ωρών.
Ο κιρκάρδιος ρυθμός λοιπόν επηρεάζει τις διάφορες διεργασίες του μεταβολισμού και της ενεργειακής δαπάνης και μπορεί να επηρεαστεί από την επαναλαμβανόμενη κατανάλωση μεγάλων, λιπαρών γευμάτων λίγο πριν τον ύπνο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάποιος που βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα, θα παχύνει αν καταναλώνει το βραδινό του γεύμα λίγο πριν κοιμηθεί.
Οι πραγματικές αιτίες αύξησης βάρους όταν καταναλώνουμε ένα βαρύ βραδινό γεύμα είναι οι εξής:
• δεν ελέγχουμε εύκολα την ποιότητα, αλλά ούτε και την ποσότητα του γεύματος. Το βράδυ οι άνθρωποι τείνουν να κάνουν λιγότερο ωφέλιμες επιλογές. Έτσι, επιλέγουν τρόφιμα υψηλά σε θερμίδες, με πολλά λιπαρά ή/και ζάχαρη. Αυτό μπορεί να αποδοθεί στην συναισθηματική υπερφαγία από την οποία κάποιος μπορεί να πάσχει, στην ανάγκη ενός εργαζομένου να χαλαρώσει με φαγητό στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, αλλά και σε άτομα που δουλεύουν νυχτερινές βάρδιες και δεν έχουν πρόσβαση σε θρεπτικότερα γεύματα. Παράλληλα, φαίνεται ότι τα άτομα που καταναλώνουν γεύματα αργά το βράδυ, τείνουν να πάρουν ως και 500 θερμίδες περισσότερες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση 4-5 κιλών χωρίς καν να το “προσπαθήσουν”.
• Οι άνθρωποι που επιλέγουν να γευματίσουν κοντά στην έναρξη της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, φαίνεται ότι είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση βάρους. Αυτό συνήθως λειτουργεί συνδυαστικά με την παράλειψη του πρωινού γεύματος. Η παράλειψη πρωινού προκαλεί διαταραχή της ρύθμισης του βιολογικού μας ρολογιού, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη – άρα και κατανάλωση θερμίδων – κατά τη διάρκεια της ημέρας. Από την άλλη, η πρωινή κατανάλωση θερμίδων σχετίζεται με μεγαλύτερη βελτίωση στα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων, και στα επίπεδα κορεσμού.
Μέχρι τώρα λοιπόν είδαμε ότι εφόσον κάποιος βρίσκεται σε θερμιδικό έλλειμμα (δηλαδή καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται), δεν θα πάρει βάρος ακόμα κι αν τρώει το βράδυ. Ωστόσο η συχνή κατανάλωση μεγάλων, λιπαρών γευμάτων λίγο πριν τον ύπνο έχει αντίκτυπο στη λειτουργία του βιολογικού μας ρολογιού, κι αυτό με τη σειρά του, αποδιοργανώνει τις δικές μας διατροφικές συνήθειες και επιλογές, με σκοπό να ξεφεύγουμε από τα σωστά και ισορροπημένα γεύματα, και να μας οδηγήσει έτσι σε αύξηση βάρους.
Είναι βέβαια σημαντικό να τονίσουμε ότι πουθενά στη βιβλιογραφία δεν αναφέρεται πως πρέπει να αποφύγουμε το βραδινό γεύμα, εφόσον είναι στη σωστή ποσότητα και με σωστή αναλογία μακροθρεπτικών.
Πολλοί είναι εκείνοι βέβαια, που δυσκολεύονται να κοιμηθούν με άδειο στομάχι και συνηθίζουν να καταναλώνουν ένα μικρογεύμα λίγο πριν τον ύπνο. Είναι όμως επιτρεπτό κάτι τέτοιο;
Δεδομένου του αυξανόμενου ενδιαφέροντος, λοιπόν, για τη νυχτερινή διατροφή και της πιθανής σχέσης του με την παχυσαρκία και άλλες καρδιομεταβολικές ασθένειες, Ο Waller et al. απέδειξε ότι η παροχή ενός νυχτερινού σνακ χαμηλού σε θερμίδες και λίπη, σε αντίθεση με την παροχή ενός μεγάλου γεύματος υπερφορτωμένου με θερμίδες και πολλά λιπαρά, μπορεί να είναι ευεργετική για υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Τα ευρήματα αυτής της μελέτης έδειξαν ότι η λήψη ενός σωστά δομημένου σνακ μετά το δείπνο είχε ως αποτέλεσμα χαμηλότερη ημερήσια συνολική θερμιδική πρόσληψη αλλά και χαμηλότερη βραδινή πρόσληψη θερμίδων, καθώς τα άτομα έτρωγαν λιγότερο στο βραδινό τους γεύμα όταν γνώριζαν πως έπεται και σνακ. Αυτό οδήγησε σε μέτρια απώλεια βάρους (-0,84 ± 1,61 kg) σε άτομα που συμμορφώνονταν με τις οδηγίες.
Μαζί με αυτό, τα τελευταία χρόνια, δεδομένα από υγιείς άνδρες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ροφημάτων, περίπου 150 θερμίδων, πλούσια σε πρωτεΐνες φαίνεται να βελτιώνει την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση κατά τη διάρκεια της νύχτας, τον πρωινό μεταβολισμό και τον κορεσμό.
Τέλος, σε διαβητικούς τύπου Ι και σε αυτούς με νόσο αποθήκευσης γλυκογόνου, το φαγητό πριν τον ύπνο είναι απαραίτητο για την επιβίωση. Η νυχτερινή κατανάλωση μικρών (~150 kcal) σνακ δεν φαίνεται να είναι επιβλαβής ενώ μπορεί να είναι και ευεργετική για τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και την καρδιομεταβολική υγεία.
Εν κατακλείδι, τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα που έχουμε, δε δείχνουν να απαγορεύουν το σωστά σχεδιασμένο και ισορροπημένο βραδινό γεύμα, ενώ ταυτόχρονα καταδεικνύουν και τα οφέλη από την κατανάλωση ενός μικρογεύματος πριν τον ύπνο. Από την άλλη, μας δίνουν αρκετούς λόγους να αποφεύγουμε τα πολύ βαριά, λιπαρά γεύματα παντρεύοντας τη λαϊκή ρήση "το βράδυ να τρώτε σαν φτωχοί" με την επιστήμη.
Κείμενο: Γκέσου Εβελίνα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
►Βρείτε μας στο Facebook: shorturl.at/aknuQ
►Βρείτε μας στο Instagram: shorturl.at/vC079
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.gr@gmail.com
Βιβλιογραφία
• “The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives”, Kinsey Amber W., Ormsbee Michael J., 2015“The Association of Having a Late Dinner or Bedtime Snack and Skipping Breakfast with Overweight in Japanese Women”, Chika Okada, Hironori Imano, Isao Muraki, Keiko Yamada, Hiroyasu Iso, 2019
• “Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?”, Makayla Meixner, 2018, Healthline
0 Σχόλια