Οι καλύτερες πηγές μη ζωικής πρωτεΐνης
Η vegetarian και η vegan διατροφή είναι αναμφίβολα μια τάση της εποχής μας, καθώς όλο και περισσότεροι επιλέγουν να στραφούν σε τέτοιες δίαιτες τόσο για ιδεολογικούς όσο και για λόγους υγείας. Ένας απο τους κυρίους προβληματισμούς κατά την υιοθέτηση τέτοιων διαιτών είναι πώς θα είναι δυνατό να καλυφθούν οι ανάγκες του ατόμου σε πρωτεΐνη αποκλειστικά από τη διατροφή, χωρίς την κατανάλωση από οποιαδήποτε μορφής συμπληρώματος. Ο προβληματισμός είναι ακόμα πιο έντονος για τα άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή γιατί εντός των άλλων αποκλείονται και πήγες πρωτεΐνης όπως το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Ποιές είναι, λοιπόν, οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για τα άτομα αυτά;
1.Όσπρια
Τα όσπρια είναι μία πολύ καλή και φτηνή πηγή πρωτεϊνών, ενώ περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και ιχνοστοιχεία ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία του εντέρου και όχι μόνο. Όσπρια όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους όπως σε σούπα, σε σαλάτα, στο φούρνο με ρύζι κλπ και βοηθούν στην μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα και την ενδυνάμωση του οργανισμού. Ενδεικτικά να αναφέρουμε ότι 3 κουταλιές της σουπας φακές περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεϊνών, ενώ ο μέσος άνθρωπος έχει καθημερινά ανάγκη σε πρωτεΐνες 1 γρ. / κιλό σωματικού βάρους.
2.Κινόα
Ένα ιδιαίτερα δημοφιλές ψευδοδημητριακό τα τελευταία χρόνια, κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη. Η κινόα μπορεί επίσης να συνδυαστεί σε διάφορες μαγειρικές παρασκευές και αποτελεί ιδιαίτερα καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης αφού 5 κ.σ. αντιστοιχούν περίπου σε 8 γρ. Πρωτεϊνών.
3.Ξηροί καρποί και βούτυρα αυτών
Οι ξηροί καρποί αποτελούν πολύ καλή πηγή πολλών ιχνοστοιχείων αλλά και ω3 λιπαρών οξέων και βοηθούν και αυτά στην επίτευξη της κάλυψης των πρωτεϊνικών αναγκών. Μια κουταλιά της σούπας φυστικοβουτυρο δίνει περίπου 3-4 γρ. Πρωτεϊνών, ενώ πολύ καλη πηγή αποτελούν τα αμύγδαλα, καθώς 2 κ.σ. Βούτυρο αμυγδάλου δίνουν περίπου 7γρ πρωτεϊνών.
4. Σπόροι
Δεν είναι μόνο οι ξηροί καρποί που αποτελούν πολύ καλή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης ως topping. Σπόροι που είναι ιδιαίτερα διαδεδομένοι στην εποχή μας όπως σπόροι Chia, ηλιόσποροι και σπόροι απο κολοκύθα μπορούν να αποτελέσουν μια εύκολη και θρεπτική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 30γρ. Τέτοιων σπόρων αποδίδουν περίπου 7γρ. Πρωτεϊνών.
5.Σόγια και προϊόντα της
Μια απο τις πιο δημοφιλείς εναλλακτικές σε συνταγές μιας vegan ή vegetarian διατροφής. Η σόγια εκτός απο μια εύκολη και νόστιμη λύση έχει και ιδιαίτερα οφέλη στην επίτευξη μιας ισορροπημένης διατροφής καθώς 100γρ. Τόφου αποδίδουν 8γρ πρωτεϊνών ενώ 200ml γάλατος σόγιας δίνουν έως και 6γρ. Πρωτεϊνών.
Βιβλιογραφία:
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/protein/how-to-get-protein-without-the-meat
https://www.google.com/amp/s/www.insider.com/vegan-protein%3famp
https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474
https://www.eatingwell.com/article/289961/top-vegetarian-protein-sources/
Κείμενο:
Καβαρινού Δήμητρα (@nutrientales)
Τελειόφοιτη Διαιτολογίας – Διατροφής
►Βρείτε μας στο Facebook: shorturl.at/aknuQ
►Βρείτε μας στο Instagram: shorturl.at/vC079
►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08
►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.gr@gmail.com
0 Σχόλια