Υδατάνθρακες και διατροφή του αθλητή | InMedHealth


 Υδατάνθρακες και διατροφή του αθλητή 

Οι ανάγκες ενός αθλητή σε θερμίδες και αναλογικά σε υδατάνθρακες εξαρτώνται απο πολλούς παράγοντες όπως είναι η φύση του αθλήματος, οι ώρες προπόνησης και το σωματικό βάρος του αθλητή. Αντίστοιχα, τροποποιείται το διατροφικό πλάνο και ανάλογα με το πόσο πιεστικό είναι το πρόγραμμα του αθλητή σε μια συγκεκριμένη περίοδο (πχ περίοδος αγώνων). Οι γενικές οδηγίες προτείνουν την κατανάλωση υδατανθράκων σε ποσοστό 50-65% ανάλογα με τα προαναφερθέντα δεδομένα. Μια καλή μέθοδος υπολογισμού που χρησιμοποιείται είναι ο υπολογισμός ως 5-7 γρ. Υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους σε περίπτωση γενικής προπόνησης και 7-10γρ. Ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για αθλήματα αντοχής. Φυσικά, όπως ισχύει άλλωστε σε όλα τα επίπεδα της διατροφής, ιδανική είναι η εξατομίκευση.

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται πριν, μετά αλλά και κατα τη διάρκεια της άσκησης. Συγκεκριμένα, πριν απο την άσκηση ο ρόλος τους είναι να παρέχουν ενέργεια και να μετατρέπουν τις διαθέσιμες πρωτεϊνες σε μυϊκό ιστό. Κατα τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη –εώς και 30 φορές περισσότερη. Επομένως, οι αθλητές καλό είναι να προσλαμβάνουν ποσότητα 1-4γρ υδατανθράκων/ κιλό σωματικού βάρους σε χρόνο 1-4 ώρες πριν απο την άσκηση. Μάλιστα, σε αθλήματα πολύ υψηλής έντασης είναι αναγκαίος ο ακόμα υψηλότερος εφοδιασμός σε υδατάνθρακες. Την υψηλότερη, βέβαια, ποσότητα υδατανθράκων πριν απο τον αγώνα καταναλώνουν οι αθλητές αντοχής, όπου αγγίζει τα 7-10γρ. Υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους.

Σε περίπτωση έντονης καθημερινότητας και πιεστικού προγράμματος, πολλοί αθλητές στρέφονται σε αθλητικά ποτά υψηλής θερμιδικής περιεκτικότητας για να καλύψουν τις παραπάνω ανάγκες. Βέβαια, τα συμπληρώματα αυτά, παρά το γεγονός ότι μπορούν να εξυπηρετήσουν ιδιαίτερα τον αθλητή σε έντονες προπονητικές περιόδους, δεν έχουν σα στόχο να αντικαταστήσουν την κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων μέσω των τροφίμων σε κανονικές συνθήκες.

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει ποιό είναι το ιδανικότερο γεύμα πριν απο μια προπόνηση. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι εύπεπτοι και να μην «βαραίνουν» τον αθλητή για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Για το λόγο αυτό, καλό είναι τα γεύματα αυτά να μην γίνονται αμέσως πριν την άσκηση και να μην είναι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες και λίπος. Πολλοί αθλητές, επίσης, κατηγοριοποιούν τα τρόφιμα ανάλογα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη. Τα άτομα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι πιο κατάλληλα για πριν την άσκηση, καθώς διατηρούν έναν πιο αργό και σταθερό ρυθμό απορρόφησης υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Παραδείγματα τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα δημητριακά πλούσια σε ίνες. Αντίθετα, τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη όπως η μπανάνα, το μέλι, το μήλο, οι σταφίδες και τα ζυμαρικά οδηγούν σε ταχύτερη απορρόφηση των υδατανθράκων και είναι προτιμότερο να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Συνοπτικά για τους υδατάνθρακες γενικά για τους αθλητές προτείνεται (και διαφοροποιείται ανάλογα με το άθλημα και τη διάρκεια αυτού): 

- 1-4 ώρες πριν την άσκηση οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν 1-4γρ. Υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους

- Κατα τη διάρκεια της άσκησης, 30-60γρ. Υδατανθράκων θα πρέπει να καταναλώνονται ανα ώρα

- Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση πρέπει να καταναλώνονται 1-1,5 γρ. Υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και εν συνεχεία 1γρ. Υδατάνθρακα ανά ώρα.


Καβαρινού Δήμητρα (@nutrientales ) , Τελειόφοιτη Διαιτολογίας- Διατροφής


Βιβλιογραφικές Πηγές

Διατροφή, Υγεία, Ευρωστία και Αθλητική Απόδοση (Melvin H.Williams)

Εγχειρίδιο Παιδικής Διατροφής 5η έκδοση (Kendrin Sonneville, Christopher Duggan)


#inmedhealth

►Βρείτε μας στο Facebook: shorturl.at/aknuQ

►Βρείτε μας στο Instagram: shorturl.at/vC079

►Βρείτε μας στο Linkedin: shorturl.at/isY08

►Επικοινωνήστε μαζί μας στο inmedhealth.gr@gmail.com

*Οι απόψεις των εθελοντών αρθρογράφων είναι απολύτως προσωπικές και δεν εκφράζουν απαραίτητα την άποψη του ιδιοκτήτη. 


Δημοσίευση σχολίου

0 Σχόλια